膝の痛みの原因は、大きく２つあります。一つは軟骨のすり減り、二つめが関節包です。
関節包は関節の周りを袋のように覆っています。関節包の周囲の軟部組織には痛みを感じる神経がたくさんあり、関節包や神経が硬くなることで関節痛が起こりやすくなります。
今回はこの関節包ストレッチで膝の痛みを改善する技を紹介します。

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まずは関節包の硬さをチェックしましょう

関節包は加齢や炎症などにより、硬くなっていきます。関節包が硬いとそれ自体が痛みの原因となります。
関節包が硬いかどうかは以下の方法で簡単にチェックすることができます。

●仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。

●このとき、かかとがお尻につく場合はセーフ。
　かかとがお尻につかない場合は、関節包が硬くなっている傾向にあります。

●かかとがお尻につかなかった方、柔らかくする技がありますので実践してみてください。

膝の痛み解消の技①　ひざ伸ばし

ひざ伸ばしの手順

太もも前側筋肉の運動です。
膝のお皿とお皿周囲の関節包上へと引き寄せることによって、関節包の硬直部分をほぐします。

●足をしっかり伸ばして座る。

●太ももの前側の筋肉に力を入れたあと、１０秒後に緩める。
　これを１０回繰り返す。これを１セットとする。

●１日２～３セット行う。
　まずは３～４週間トライして効果が出るか？試してください！

上記の動作が難しい場合

足を伸ばして座った状態で、ひざの下に巻いたタオルを置き、タオルを押しつぶすように下へ力を入れるとうまくできます。

より効果を高めたい場合

足首の下にタオルを置いて行うと、ひざの裏側も伸ばすことができます。

座って行う場合

椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけて、膝のお皿を上へ引き寄せるように力を加えてください。

以下の方はご注意ください！

実践前にご確認を！！
※症状が悪化する可能性がありますので、以下の方は必ず病院の医師の指示の元でご対応ください。
　打撲、骨折などの外傷がある
　痛風、リウマチなどの診断を受けている
　明らかに関節に腫れがあったり熱をもっていたりする
　安静にしていても痛い　※関節包が原因ではない可能性があります
※実践許可が出ていた場合でも、実践中に痛みが悪化したり、ひざの腫れや熱がひどくなったりしたらすぐにやめて、医師の診断を受けてください。

膝の痛み解消の技②　風呂正座

●お風呂で膝で立ち、腰をまっすぐ伸ばす

●湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろしひざを曲げる

●ひざに突っ張りを感じるあたりで姿勢を５秒～１０秒維持

※決して急激に曲げないで下さい。かえって悪化する可能性があります

膝の痛み解消の技③　お皿のストレッチ

膝のお皿への重点的なストレッチマッサージです。
●足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、 膝のお皿が水平方向に動くことを確認します。（上下左右、斜めなど８つの方向へ順番に）

●お皿の縁に両手の親指を重ね、押します。（お皿を直接押すように）

※押す時間は１か所につき５秒程度。これを何箇所も何度も繰り返す。
※１回のストレッチは３分まで。１日２回が目安です。
※痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところです。最初は痛みを感じますが少しずつ慣らしながら行いましょう。

膝痛が改善してきた！ではその次は？

最後に、、、関節包をほぐして膝の痛みが和らいできた！という方へ、次のアクションを紹介します。
ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋トレがオススメです。
より丈夫で健康的な関節包への改善効果が期待できます。
ただし、痛みがある場合は無理しないでできる範囲で少しずつ行いましょう。

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